Les protéines en poudre : qu’en penser ?

Dans l’alimentation du sportif, les protéines ont la part belle. Présentes dans les produits laitiers, oeufs, viandes, soja, poissons, mais aussi les céréales et les légumineuses, elles font partie de notre alimentation quotidienne. Cependant, de nouvelles recrues ont maintenant rejoint la grande famille des aliments protéinés : les protéines en poudre. Que faut-il en penser ? Pourquoi les consommer ?

Protéines en poudre : bonnes ou mauvaises ?

Les protéines, fondamentales pour les muscles

Les muscles, comme l’ensemble du corps, sont composés en majorité d’eau (75%). Ils sont également composés à 30% de protéines. Il n’est donc pas étonnant que la viande soit un des aliments les plus riches en protéines. Pour nourrir ses muscles, il est nécessaire de leur fournir les éléments qui les structurent. Les protéines ne pouvant pas être synthétisées par l’organisme, il est nécessaire de les lui apporter via l’alimentation.

Le muscle joue un rôle essentiel dans la santé et la tonicité du corps. Il maintiennent les os et nous donnent une meilleure tonicité qui nous permet d’être plus actif. De plus, les muscles consomment beaucoup d’énergie. Le maintien d’une masse musculaire conséquente permet donc d’augmenter le métabolisme, soit d’optimiser le fonctionnement de votre organisme. Et je ne vous parle même pas du myocarde, le muscle le plus important du corps… plus communément appelé cœur !

La quantité dépend des objectifs

Pour maintenir sa masse musculaire, il est recommandé de consommer 1g de protéines par kilo de poids corporel. Une femme de 60kg devra donc consommer 60g de protéines par jour. Attention, 60g de protéines ne correspondent pas à 60g de viande 😉

En revanche, les sportifs, pour permettre à leur masse musculaire d’augmenter et donc de progresser, devront consommer entre 1,5 et 2g de protéines par kg de corps.

L’effort physique et les protéines

La raison pour laquelle la quantité de protéines nécessaire augmente avec la pratique sportive est simple. Le sport de force (comme le renforcement musculaire ou la musculation) suscite des efforts intenses et en général assez courts. Ces derniers créent des microfissures parmi les tissus musculaires. La prise de protéine post-entraînement permet donc de faciliter la reconstruction des tissus musculaires et la récupération. La prise de masse musculaire est ainsi plus efficace lorsqu’on consomme suffisamment de protéines.

Les sports d’endurance, pour leur part, sont plutôt des efforts relativement modérés, mais exercés pendant des durées beaucoup plus logues. Il ne sera donc pas question de microfissures musculaires pendant l’effort, cependant la consommation de protéines reste très importante. Le mythe des pâtes la vielle des courses est bien connu, cependant il a ses limites. Si les glucides contenues dans les féculents aident en effet à fournir de l’énergie pour les efforts d’endurance, elles ne permettent souvent pas d’assurer les niveaux de glycogène pour nourrir les muscles tout au long de l’entraînement. Lorsque le taux de glycogène diminue, le corps n’a pas le temps de puiser dans les graisses pour en faire de l’énergie et se rabat sur… les muscles ! Il est donc également conseillé de consommer des protéines à chaque repas lorsqu’on pratique un sport d’endurance comme la course à pied, le vélo, ou même la randonnée !

Le rôle des protéines en poudre

Les protéines en poudre sont un complément alimentaire. Comme leur nom l’indiquent, elles servent à compléter les apports d’un régime alimentaire trop pauvre en protéines par rapport à vos objectifs. Il en existe plusieurs types :

  1. La protéine de petit lait (Whey)

La Whey est la protéine en poudre la plus courante et donc la plus connue. Riche en protéines à assimilation rapide, elle constitue un très bon apport en protéines post-entraînement. Issue du petit lait (oui ce liquide translucide qui flotte au dessus de votre yaourt et que vous videz dans votre assiette avec dégoût ! Erreur…), elle existe sous différentes formes : concentré de whey, isolat de whey ou whey hydrolysée. Ces différentes formes sont issues de méthodes de fabrication différentes et voient leur pourcentage de protéines varier. Cependant, le concentré de whey, version la moins onéreuse, contient déjà 80% de protéines, ce qui est très honorable.

2. La Caséine

Contrairement à la whey, la caséine est une protéine à assimilation lente. Elle est souvent consommée le soir avant de dormir pour éviter la déprivation de protéines pendant la nuit (~6 à 10 heures…). Elle est également issue du lait et est notamment présente en grande quantité dans le fromage blanc !

3. Les protéines vegan

De plus en plus de marques proposent des alternatives vegan et donc sans lactose pour satisfaire le plus grand nombre de consommateurs. Il existe ainsi des protéines de soja, de riz brun, de chanvre (vraiment immonde cela dit en passant), de pois, etc. Leur teneur en protéines est très intéressante pour les personnes ayant exclu les prodits laitiers de leur alimentation. Cependant, elles sont plus riches en matières grasses et, comme toutes les protéines végétales (sauf le soja), elles ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires au bon fonctionnement de notre corps. Il faut donc penser à avoir une alimentation bien équilibrée à côté !*

En tant que débutant à la recherche de résultats, il est facile de tomber dans le piège des protéines en poudre, cependant il est tout à fait possible d’atteindre ses objectifs sans en consommer.

Teneur en protéines d’aliments courants

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Les protéines en poudre et moi

En commençant la musculation en Suède, je voyais les filles de ma salle de sport prendre des shakers de protéines en poudre après leur entraînements. Naturellement attirée par les progrès qu’elles pouvaient m’apporter, j’ai d’abord essayé la protéine de chanvre (vraiment dégueu je me répète…), puis la whey. Cette année, les protéines en poudre avaint vraiment pris leur place dans mon alimentation puisque je consommais un shaker à 9h – 9h30 après mon training avant d’aller au travail, puis une barre protéinée en guise de collation l’après-midi. Victime de maux de ventre récurrents, j’ai décidé d’y regarder de plus près et ai calculé mes apports journaliers à la fin de la journée  avec l’appli MyFitnessPal :

Journée du 22 août 2016 :

Petit déjeuner : Flocons d’avoine, Peanut butter crunchy MyProtein, raisins, Thé vert

Déjeuner : Salade mâche, tomates cerises, carottes râpées (achetées au supermarché), Filet de poulet, un morceau de baguette, houmous, 1 yaourt soja nature, 1 thé vert + 1 carré de Lindt 85% chocolat

Goûter : 1 pomme, 1 yaourt soja nature, Peanut butter crunchy MyProtein

Dîner : Poêlée courgette-oignon-tomates pelées, filet de colin d’alaska, un morceau de baguette, houmous, 1 yaourt nature brassé 0% + peanut butter MyProtein, 1 Tisane + 1 mini peanut butter cup reese’s chocolat noir 😀

TOTAL : 1776 kcal et 105 g de protéines ! Sachant que je pèse 53kg, j’ai mangé ce jour là 2g de protéines par poids de corps, sans les calculer au long de la journée, et surtout sans avoir recours aux protéines en poudre ! Comme quoi, c’est pas si compliqué de bien manger, et même sans compléments alimentaires ! 😉