Idées repas végétaliens pour une journée sportive

A quoi peut ressembler une journée de repas végétaliens quand on fait du sport ?

Quand on est sportive, il ne faut pas lésiner sur la qualité et la quantité de ce qu’on mange. Et pour cause : la nourriture nous permet d’accumuler de l’énergie nécessaire au bon fonctionnement et à la bonne reconstruction de nos muscles ! Et si en plus, comme moi, vous avez des valeurs éthiques et environnementales qui orientent vos choix alimentaires, vous nourrir correctement peut s’avérer assez compliqué.

LES GLUCIDES

Vous le savez surement, les glucides sont le graal des sportifs d’endurance. Il faut donc veiller à consommer suffisamment de glucides complexes de bonne qualité (céréales complètes, légumineuses, etc). Ces dernières sont essentielles pour remplir vos réserves de glycogène (le carburant essentiel lors d’une séance d’endurance). Elles doivent donc constituer la base de vos repas végétaliens.

LES LIPIDES

La deuxième source d’énergie privilégiée après les glucides sont les lipides. Veillez à en consommer suffisamment, et de bonne qualité svp ! Ils sont essentiels au bon équilibre de vos repas végétaliens. Les matières grasses d’origine végétale sont en général excellentes pour la santé. Afin de bénéficier d’un maximum de nutriments, préférez les aliments solides plutôt que les huiles : noix de cajou / pécan / brésil / etc, beurre de cacahuète, graines de lin ou de tournesol, olives, noix de coco… (L’avocat est également reconnu comme excellent pour la santé, mais vu la déforestation engendrée par les plantations d’avocatiers, je ne le conseille volontairement pas. Il ne constitue pas un choix éthique selon moi.)

LES PROTEINES

Vous avez dû l’entendre des millions de fois, les protéines sont  essentielles pour entretenir la masse musculaire et en favoriser le développement. Il est généralement conseillé de consommer entre 0.8g et 1.5g de protéines par kg de poids corporel. Par exemple : si vous pesez 60kg, il faudrait théoriquement manger entre 48g et 90g de protéines par jour. Ceci est très facilement atteint quand on mange végétalien ! Malgré les informations souvent relayées sur les sites de bodybuilding, manger 2g ou plus de protéines par kg de poids corporel ne servira à rien car ce surplus ne sera pas assimilé par votre corps. A part vous abimer les reins, il n’y aura donc pas d’effet notable sur vos muscles.

Bon, maintenant que le petit rappel nutri est passé, voici à quoi peut ressembler pour moi une journée type de repas végétaliens. Cette journée type correspond à un jour de semaine, avec travail de 9h à 18h et une séance de sport en fin de journée (en ce moment du running – je prépare le semi-marathon de Toulouse le 22 octobre !)

 

Petit déjeuner (vers 7h20) :

  • Au moins 2 grosses tasses de thé (noir ou vert, je change tous les jours)
  • 1 bol de flocons d’avoines (~50g – je ne pèse pas) + lait de riz enrichi en calcium + 1 càc de graines de chia + 1 càc de cacao nibs + 1 fruit (en ce moment des fraises (je profite des dernières !)
  • 1 comprimé de VEG1 (complément en vitamine B12 essentiel dans une alimentation végétale, car n’existe que dans les produits animaux – la B12 contenue dans la chlorelle / spiruline n’est pas bio assimilable par le corps).
Bol d’avoine – lait de riz – fraises // Pyjama : UNDIZ

 

J’ai ensuite 50 min de transports pour aller au travail (20 min de marche et 30 min de métro)

Snack (vers 10h) :

  • 1 sandwich beurre de cacahuète/fruits (tranches de pêches, de figues, rondelles de banane,…) ou beurre de cacahuète/confiture
  • 1 infusion
Tartine beurre de cacahuète MyProtein + confiture de myrtilles

Pause déjeûner (13h) :

Tupperware maison composé de : 1 portion de céréales (riz/pâtes/semoule/sarrazin/etc) + 1 portion de légumineuses (lentilles vertes ou blondes ou corail / haricots rouges ou noirs ou blancs / pois cassés/ fèves / etc) + 1 ou 1 légumes de saison.

Par exemple :

  • Pâtes complètes (60g crues) + haricots blancs (130g cuits ou ½ boite) + 1 càc de pesto vegan Barilla + qlq tomates cerises + 1 grosse poignée de roquette
  • 1 « café au lait vegan » + 1 carré de chocolat – sans café et sans lait. J’ai dans mon tiroir au bureau de la chicorée instantanée bio  ainsi que du lait VG en poudre . Il suffit d’y ajouter de l’eau bouillante et TADAAA ! L’avantage de la chicorée est que, contrairement au café ou au thé, elle n’empêche pas l’absorption du fer !

En général après manger, je profite de la fin de ma pause pour aller marcher un peu dehors. (entre 30 et 40 minutes pour digérer ou faire 2-3 courses).

Goûter (vers 16h) :

  • 1 part de gâteau maison (cette semaine c’est cette recette de Chocolate covered Katie – je prépare un gâteau le dimanche pour les snacks de la semaine)
  • 1 fruit

PRE RUN / « apéro » (vers 19h en rentrant du travail) :

Je sors du travail vers 18h et arrive donc chez moi vers 19h15.

Mon nouveau réflexe est de prendre 1 verre de jus de tomate + citron pressé + chlorelle. C’est le meilleur moyen que j’ai trouvé pour ingurgiter cette algue détox miraculeuse (si vous voulez tester, je vous conseille plutôt les gélules. J’ai acheté la poudre et le gout est… particulier !)

Si je sors courir, je reprends également un petit snack (une tartine de beurre de cacahuète ou une banane). Après ma séance je prends 2 gélules de BCAA pour aider la récupération musculaire.

 

Dîner (vers 21h) :

Comme le midi (sauf que je ne mange pas dans un tupperware !). Le soir, on remplace parfois les légumineuses par du seitan maison ou du tofu.

  • Tofu mariné à la sauce soja et grillé à l’huile de coco + champignons sautés + carottes marinées au jus de citron + épinards + riz
  • 1 yaourt coco maison + compote + krounchy granola au chocolat : mon petit plaisir du soir !
  • 1 infusion avec 1 carré de chocolat
Buddha bowl vegan maison

RAPPEL : Je ne suis ni médecin, ni diététicienne. Les repas végétaliens présentés dans cet article correspondent à mes besoins personnels. Ils me permettent de maintenir un poids stable et d’avoir l’énergie nécessaire pour m’entraîner et récupérer correctement. Si vous avez un doute sur votre alimentation, je vous conseille de contacter un  professionnel de la santé qui saura vous conseiller au mieux.

POINT ZERO DECHETS N°1 : limiter les emballages alimentaires

En seulement quelques décennies, les déchets produits au quotidien n’ont fait qu’augmenter.

Voici quelques citations « choc » à ce sujet (je ne cite qu’une source, mais les infos sont très faciles à trouver sur internet) :

“Tous les ans, ce sont, 20 milliards de tonnes de déchets qui sont déversées dans les océans.”

“La « Plaque de déchets du Pacifique nord », qui est constituée de déchets de plastique, s’étend sur une superficie de plus de 2700 kilomètres de long en pleine mer.”

“Un français jette en moyenne 1 kg de déchets par jour et le traitement des déchets représente 3 % des émissions de gaz à effet de serre de la France. Par ailleurs, « l’Agence Européenne de l’Environnement prévoit une augmentation de 33% d’ici à 2030 de la production de déchets municipaux dans les quinze états membres les plus anciens de l’UE. »”

Source : http://www.donnees-environnement.com/chiffres-dechets.php

Ces chiffres font froid dans le dos, mais sont faciles à comprendre quand on se promène dans les rayons des supermarchés. En effet, tous les produits alimentaires(mais aussi ménagers, scolaires, vestimentaires etc.) facilement accessibles regorgent d’emballages. Le plastique nous a envahis et il n’est pas forcément facile d’y échapper. Il est tellement partout que la plupart d’entre nous ne se rendent même plus compte de la présence… Alors voici mes conseils pour limiter votre impact écologique en réduisant vos déchets alimentaires :

 

  • Limitez au maximum les produits transformés et industriels

Pourquoi ?

Je ne dois pas être la première à vous le dire : les produits transformés coûtent cher et sont souvent mauvais pour la santé (trop gras, trop salés, pleins d’additifs et de conservateurs… vous connaissez la chanson). Ils ont pourtant un  autre gros défaut, qui n’est pourtant pas souvent relevé : le format « pratique » est souvent individuel et constitue donc une grande source de déchets. Dans cette catégorie, je parle notamment : des sandwiches, salades toutes faites ou encore des « pasta box » que vous achetez peut-être pour vos pauses dej, des yaourts, compotes ou autres desserts en portions individuelles, du pain de mie, des biscuits, des céréales pour petit déjeuner, des substituts de viande (type steak de soja, tofu etc), des pizza, des produits surgelés… Oui, ça fait beaucoup !

Sacs à Vrac – crédit photo : www.mamiecolette.com

Comment ?

Vous ne voulez peut être pas l’admettre, mais la réponse, vous la connaissez ! Pour arrêter de consommer des produits transformés, il faut revenir aux sources et cuisiner avec des produits de base. Des féculents, des légumes frais, de la farine, de l’huile d’olive, des légumes secs,… bien souvent il est plus facile de trouver ces produits « bruts » sous différents conditionnements. Ce qui nous amène au point suivant :

  • Privilégiez le vrac ou les emballages recyclables

Pourquoi ?

Le vrac est le meilleur moyen de réduire considérablement vos déchets alimentaires. Il vous permet de n’acheter que la quantité dont vous avez besoin, tout en supprimant l’emballage (voir point suivant). Pour les féculents comme les pâtes ou le riz, le vrac vous permet d’acheter de grandes quantités en 1 fois, et donc d’éviter les nombreux emballages que vous imposeraient les conditionnements de 500g ou 1kg en supermarché. De la même façon, si par exemple vous n’avez besoin que de 50g de noix pour une salade d’endives et que vous ne comptez pas en réutiliser après, le vrac vous évitera le gâchis.

Comment ?

Vous trouverez des offres de produits en vrac en magasin bio (Bio’c’bon, Naturalia, Biocoop etc), dans certains supermarchés (Monoprix, Franprix, etc) ou encore dans les enseignes spécialisées dans la vente en vrac comme Day by Day.

Magasin Day by Day

Si aucune offre en vrac n’est accessible chez vous, posez-vous la question de l’alternative. Il y a peut-être une solution accessible qui vous permettra de réduire vos déchets facilement. Par exemple, choisir des spaghetti dans un emballage carton (recyclable) plutôt que plastique (non recyclable), du thé en vrac plutôt qu’en sachet ou encore choisir de la salade fraîche plutôt qu’en sachet. Quand on ouvre son champ des perspectives, on se rend compte que finalement de nombreuses alternatives au plastique existent !

Une fois vos produits en vrac achetés, à vous les joies de la cuisine ! En famille ou en solo, cuisiner c’est prendre du temps pour soi et faire des efforts pour mieux se nourrir ! Mettez-vous une série ou de la musique, vous ne verrez pas le temps passer !

 

  • Choisissez des sacs réutilisables

Pourquoi ?

Les sacs réutilisables sont l’arme n°1 du consommateur écolo qui souhaite réduire ses déchets. Les magasins ne donnent désormais plus systématiquement des sacs plastiques à la caisse, il est donc courant de voir les consommateurs faire leurs courses  avec leur cabas. Cependant, les rayons fruits et légumes (ou même le vrac pour les produits à conservation longue) sont souvent le siège de nombreux sacs jetables, en papier ou en plastique. Alors certes, le sac en papier est recyclable donc mieux que le sac en plastique. Mais vous savez ce qui pollue encore moins qu’un sac en papier recyclable ? Un sac réutilisable, eh oui ! Comme ça pas de déchets !

Comment ?

Il existe plusieurs sites qui vendent des sacs à vrac, souvent en coton bio et/ou recyclé. Par exemple http://www.sacavrac.fr/ ou  https://www.mamiecolette.com/ . Vous pouvez également parfois en trouver en magasin bio. Sinon, si vous êtes un peu bricoleur-se, je vous propose le petit tuto ci-dessous :

  • Apprivoisez votre congélateur

Pourquoi ?

Les produits surgelés sont très pratiques, mais ils font tout de même beaucoup d’emballages et donc de déchets. Cependant, avoir de la réserve au congélateur permet souvent de dépanner en cas de flemme ou de manque de temps les soirs de semaine. Il permet également de « sauver » des aliments arrivant à date, qu’on n’aurait pas le temps de consommer.

Comment ?

Cuisinez vos plats en plus grosses portions et congelez-les dans des tupperwares individuels. Ainsi, vous aurez des plats préparés, sains et faits maisons pour les soirs de « pas-le-temps ». Achetez vos légumes de saison (et donc bon marchés !) en grandes quantités, lavez-les et épluchez les si besoin, détaillez-les en morceaux (rondelles de courgettes, fleurettes de chou-fleur, etc.) et congelez-les dans des tupperware de taille adaptée aux grandes quantités. Ainsi, vous pourrez profiter des bienfaits de vos légumes frais même quand la saison sera terminée, et ce, sans emballages !

  • Bannissez le film alimentaire

Pourquoi ?

Le film alimentaire, aussi appelé cellophane, est un matériau plastique non recyclable. Son cousin l’aluminium est un peu mieux, car recyclable. Ne faites pas l’erreur de le jeter dans la mauvaise poubelle, car un matériau a beau être recyclable, s’il part à la poubelle c’est fichu. Mais bon, entre un déchet non recyclable et un déchet recyclable, ça reste un déchet. Il y a pourtant d’autres alternatives plus éco-friendly et gratuites (oui oui !).

Comment ?

a –  Le film alimentaire est en général utilisé pour conserver un aliment entamé, ou des restes. Pour éviter de s’en servir, je vous conseille : 1) de transférer vos restes dans un bol ou un saladier et de poser une assiette dessus avant de mettre au frais. 2) de mettre vos restes dans un tuppperware avant de mettre au frais (cela marche aussi pour le concombre ou la tomate entamée !).

b – Si vous utilisez de l’aluminium pour emballer vos sandwiches maison, je vous conseille : de les mettre dans un tupperware à la forme adaptée ou alors de les emballer dans une serviette de table (en tissu,cela va de soit !) façon bento (voir photo ci-contre).

 

 

 

 

 

 

  • Réapprenez le plaisir de cuisiner

Pourquoi ?

Cuisiner soi même a énormément d’avantages : c’est écnomique, ça réduit les déchets et en plus ça permet de contrôler ce qu’on met dans nos assiettes. A notre époque où l’industrie agro-alimentaire est assez controversée, ça vaut quand même le coup. Et puis de toute façon si vous lisez cet article, c’est que vous souhaitez réduire vos déchets, donc je vous le dis cash : si vous ne cuisinez pas un minimum ça va être difficile.

Comment ?

La clé du succès c’est l’or-ga-ni-sa-tion ! Personnellement je prends du temps pour cuisiner le dimanche. En général je prépare un ou 2 plats en grande quantité (curry de pois chiches, lasagnes aux lentilles, dhal, ratatouille, seitan maison, etc). + 1 gâteau pour nos snacks de la semaine à apporter au travail. Après, en été, les crudités ne manquent pas alors lâchez-vous, c’est que du bon !

Voilà, j’espère que mes conseils vous aideront, n’hésitez pas à me dire si vous aussi vous essayez de réduire vos déchets et si vous avez d’autres astuces :).

Bisous bisous !

 

Les protéines en poudre : qu’en penser ?

Dans l’alimentation du sportif, les protéines ont la part belle. Présentes dans les produits laitiers, oeufs, viandes, soja, poissons, mais aussi les céréales et les légumineuses, elles font partie de notre alimentation quotidienne. Cependant, de nouvelles recrues ont maintenant rejoint la grande famille des aliments protéinés : les protéines en poudre. Que faut-il en penser ? Pourquoi les consommer ?

Protéines en poudre : bonnes ou mauvaises ?

Les protéines, fondamentales pour les muscles

Les muscles, comme l’ensemble du corps, sont composés en majorité d’eau (75%). Ils sont également composés à 30% de protéines. Il n’est donc pas étonnant que la viande soit un des aliments les plus riches en protéines. Pour nourrir ses muscles, il est nécessaire de leur fournir les éléments qui les structurent. Les protéines ne pouvant pas être synthétisées par l’organisme, il est nécessaire de les lui apporter via l’alimentation.

Le muscle joue un rôle essentiel dans la santé et la tonicité du corps. Il maintiennent les os et nous donnent une meilleure tonicité qui nous permet d’être plus actif. De plus, les muscles consomment beaucoup d’énergie. Le maintien d’une masse musculaire conséquente permet donc d’augmenter le métabolisme, soit d’optimiser le fonctionnement de votre organisme. Et je ne vous parle même pas du myocarde, le muscle le plus important du corps… plus communément appelé cœur !

La quantité dépend des objectifs

Pour maintenir sa masse musculaire, il est recommandé de consommer 1g de protéines par kilo de poids corporel. Une femme de 60kg devra donc consommer 60g de protéines par jour. Attention, 60g de protéines ne correspondent pas à 60g de viande 😉

En revanche, les sportifs, pour permettre à leur masse musculaire d’augmenter et donc de progresser, devront consommer entre 1,5 et 2g de protéines par kg de corps.

L’effort physique et les protéines

La raison pour laquelle la quantité de protéines nécessaire augmente avec la pratique sportive est simple. Le sport de force (comme le renforcement musculaire ou la musculation) suscite des efforts intenses et en général assez courts. Ces derniers créent des microfissures parmi les tissus musculaires. La prise de protéine post-entraînement permet donc de faciliter la reconstruction des tissus musculaires et la récupération. La prise de masse musculaire est ainsi plus efficace lorsqu’on consomme suffisamment de protéines.

Les sports d’endurance, pour leur part, sont plutôt des efforts relativement modérés, mais exercés pendant des durées beaucoup plus logues. Il ne sera donc pas question de microfissures musculaires pendant l’effort, cependant la consommation de protéines reste très importante. Le mythe des pâtes la vielle des courses est bien connu, cependant il a ses limites. Si les glucides contenues dans les féculents aident en effet à fournir de l’énergie pour les efforts d’endurance, elles ne permettent souvent pas d’assurer les niveaux de glycogène pour nourrir les muscles tout au long de l’entraînement. Lorsque le taux de glycogène diminue, le corps n’a pas le temps de puiser dans les graisses pour en faire de l’énergie et se rabat sur… les muscles ! Il est donc également conseillé de consommer des protéines à chaque repas lorsqu’on pratique un sport d’endurance comme la course à pied, le vélo, ou même la randonnée !

Le rôle des protéines en poudre

Les protéines en poudre sont un complément alimentaire. Comme leur nom l’indiquent, elles servent à compléter les apports d’un régime alimentaire trop pauvre en protéines par rapport à vos objectifs. Il en existe plusieurs types :

  1. La protéine de petit lait (Whey)

La Whey est la protéine en poudre la plus courante et donc la plus connue. Riche en protéines à assimilation rapide, elle constitue un très bon apport en protéines post-entraînement. Issue du petit lait (oui ce liquide translucide qui flotte au dessus de votre yaourt et que vous videz dans votre assiette avec dégoût ! Erreur…), elle existe sous différentes formes : concentré de whey, isolat de whey ou whey hydrolysée. Ces différentes formes sont issues de méthodes de fabrication différentes et voient leur pourcentage de protéines varier. Cependant, le concentré de whey, version la moins onéreuse, contient déjà 80% de protéines, ce qui est très honorable.

2. La Caséine

Contrairement à la whey, la caséine est une protéine à assimilation lente. Elle est souvent consommée le soir avant de dormir pour éviter la déprivation de protéines pendant la nuit (~6 à 10 heures…). Elle est également issue du lait et est notamment présente en grande quantité dans le fromage blanc !

3. Les protéines vegan

De plus en plus de marques proposent des alternatives vegan et donc sans lactose pour satisfaire le plus grand nombre de consommateurs. Il existe ainsi des protéines de soja, de riz brun, de chanvre (vraiment immonde cela dit en passant), de pois, etc. Leur teneur en protéines est très intéressante pour les personnes ayant exclu les prodits laitiers de leur alimentation. Cependant, elles sont plus riches en matières grasses et, comme toutes les protéines végétales (sauf le soja), elles ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires au bon fonctionnement de notre corps. Il faut donc penser à avoir une alimentation bien équilibrée à côté !*

En tant que débutant à la recherche de résultats, il est facile de tomber dans le piège des protéines en poudre, cependant il est tout à fait possible d’atteindre ses objectifs sans en consommer.

Teneur en protéines d’aliments courants

valeurs-prot

Les protéines en poudre et moi

En commençant la musculation en Suède, je voyais les filles de ma salle de sport prendre des shakers de protéines en poudre après leur entraînements. Naturellement attirée par les progrès qu’elles pouvaient m’apporter, j’ai d’abord essayé la protéine de chanvre (vraiment dégueu je me répète…), puis la whey. Cette année, les protéines en poudre avaint vraiment pris leur place dans mon alimentation puisque je consommais un shaker à 9h – 9h30 après mon training avant d’aller au travail, puis une barre protéinée en guise de collation l’après-midi. Victime de maux de ventre récurrents, j’ai décidé d’y regarder de plus près et ai calculé mes apports journaliers à la fin de la journée  avec l’appli MyFitnessPal :

Journée du 22 août 2016 :

Petit déjeuner : Flocons d’avoine, Peanut butter crunchy MyProtein, raisins, Thé vert

Déjeuner : Salade mâche, tomates cerises, carottes râpées (achetées au supermarché), Filet de poulet, un morceau de baguette, houmous, 1 yaourt soja nature, 1 thé vert + 1 carré de Lindt 85% chocolat

Goûter : 1 pomme, 1 yaourt soja nature, Peanut butter crunchy MyProtein

Dîner : Poêlée courgette-oignon-tomates pelées, filet de colin d’alaska, un morceau de baguette, houmous, 1 yaourt nature brassé 0% + peanut butter MyProtein, 1 Tisane + 1 mini peanut butter cup reese’s chocolat noir 😀

TOTAL : 1776 kcal et 105 g de protéines ! Sachant que je pèse 53kg, j’ai mangé ce jour là 2g de protéines par poids de corps, sans les calculer au long de la journée, et surtout sans avoir recours aux protéines en poudre ! Comme quoi, c’est pas si compliqué de bien manger, et même sans compléments alimentaires ! 😉