Idées repas végétaliens pour une journée sportive

A quoi peut ressembler une journée de repas végétaliens quand on fait du sport ?

Quand on est sportive, il ne faut pas lésiner sur la qualité et la quantité de ce qu’on mange. Et pour cause : la nourriture nous permet d’accumuler de l’énergie nécessaire au bon fonctionnement et à la bonne reconstruction de nos muscles ! Et si en plus, comme moi, vous avez des valeurs éthiques et environnementales qui orientent vos choix alimentaires, vous nourrir correctement peut s’avérer assez compliqué.

LES GLUCIDES

Vous le savez surement, les glucides sont le graal des sportifs d’endurance. Il faut donc veiller à consommer suffisamment de glucides complexes de bonne qualité (céréales complètes, légumineuses, etc). Ces dernières sont essentielles pour remplir vos réserves de glycogène (le carburant essentiel lors d’une séance d’endurance). Elles doivent donc constituer la base de vos repas végétaliens.

LES LIPIDES

La deuxième source d’énergie privilégiée après les glucides sont les lipides. Veillez à en consommer suffisamment, et de bonne qualité svp ! Ils sont essentiels au bon équilibre de vos repas végétaliens. Les matières grasses d’origine végétale sont en général excellentes pour la santé. Afin de bénéficier d’un maximum de nutriments, préférez les aliments solides plutôt que les huiles : noix de cajou / pécan / brésil / etc, beurre de cacahuète, graines de lin ou de tournesol, olives, noix de coco… (L’avocat est également reconnu comme excellent pour la santé, mais vu la déforestation engendrée par les plantations d’avocatiers, je ne le conseille volontairement pas. Il ne constitue pas un choix éthique selon moi.)

LES PROTEINES

Vous avez dû l’entendre des millions de fois, les protéines sont  essentielles pour entretenir la masse musculaire et en favoriser le développement. Il est généralement conseillé de consommer entre 0.8g et 1.5g de protéines par kg de poids corporel. Par exemple : si vous pesez 60kg, il faudrait théoriquement manger entre 48g et 90g de protéines par jour. Ceci est très facilement atteint quand on mange végétalien ! Malgré les informations souvent relayées sur les sites de bodybuilding, manger 2g ou plus de protéines par kg de poids corporel ne servira à rien car ce surplus ne sera pas assimilé par votre corps. A part vous abimer les reins, il n’y aura donc pas d’effet notable sur vos muscles.

Bon, maintenant que le petit rappel nutri est passé, voici à quoi peut ressembler pour moi une journée type de repas végétaliens. Cette journée type correspond à un jour de semaine, avec travail de 9h à 18h et une séance de sport en fin de journée (en ce moment du running – je prépare le semi-marathon de Toulouse le 22 octobre !)

 

Petit déjeuner (vers 7h20) :

  • Au moins 2 grosses tasses de thé (noir ou vert, je change tous les jours)
  • 1 bol de flocons d’avoines (~50g – je ne pèse pas) + lait de riz enrichi en calcium + 1 càc de graines de chia + 1 càc de cacao nibs + 1 fruit (en ce moment des fraises (je profite des dernières !)
  • 1 comprimé de VEG1 (complément en vitamine B12 essentiel dans une alimentation végétale, car n’existe que dans les produits animaux – la B12 contenue dans la chlorelle / spiruline n’est pas bio assimilable par le corps).
Bol d’avoine – lait de riz – fraises // Pyjama : UNDIZ

 

J’ai ensuite 50 min de transports pour aller au travail (20 min de marche et 30 min de métro)

Snack (vers 10h) :

  • 1 sandwich beurre de cacahuète/fruits (tranches de pêches, de figues, rondelles de banane,…) ou beurre de cacahuète/confiture
  • 1 infusion
Tartine beurre de cacahuète MyProtein + confiture de myrtilles

Pause déjeûner (13h) :

Tupperware maison composé de : 1 portion de céréales (riz/pâtes/semoule/sarrazin/etc) + 1 portion de légumineuses (lentilles vertes ou blondes ou corail / haricots rouges ou noirs ou blancs / pois cassés/ fèves / etc) + 1 ou 1 légumes de saison.

Par exemple :

  • Pâtes complètes (60g crues) + haricots blancs (130g cuits ou ½ boite) + 1 càc de pesto vegan Barilla + qlq tomates cerises + 1 grosse poignée de roquette
  • 1 « café au lait vegan » + 1 carré de chocolat – sans café et sans lait. J’ai dans mon tiroir au bureau de la chicorée instantanée bio  ainsi que du lait VG en poudre . Il suffit d’y ajouter de l’eau bouillante et TADAAA ! L’avantage de la chicorée est que, contrairement au café ou au thé, elle n’empêche pas l’absorption du fer !

En général après manger, je profite de la fin de ma pause pour aller marcher un peu dehors. (entre 30 et 40 minutes pour digérer ou faire 2-3 courses).

Goûter (vers 16h) :

  • 1 part de gâteau maison (cette semaine c’est cette recette de Chocolate covered Katie – je prépare un gâteau le dimanche pour les snacks de la semaine)
  • 1 fruit

PRE RUN / « apéro » (vers 19h en rentrant du travail) :

Je sors du travail vers 18h et arrive donc chez moi vers 19h15.

Mon nouveau réflexe est de prendre 1 verre de jus de tomate + citron pressé + chlorelle. C’est le meilleur moyen que j’ai trouvé pour ingurgiter cette algue détox miraculeuse (si vous voulez tester, je vous conseille plutôt les gélules. J’ai acheté la poudre et le gout est… particulier !)

Si je sors courir, je reprends également un petit snack (une tartine de beurre de cacahuète ou une banane). Après ma séance je prends 2 gélules de BCAA pour aider la récupération musculaire.

 

Dîner (vers 21h) :

Comme le midi (sauf que je ne mange pas dans un tupperware !). Le soir, on remplace parfois les légumineuses par du seitan maison ou du tofu.

  • Tofu mariné à la sauce soja et grillé à l’huile de coco + champignons sautés + carottes marinées au jus de citron + épinards + riz
  • 1 yaourt coco maison + compote + krounchy granola au chocolat : mon petit plaisir du soir !
  • 1 infusion avec 1 carré de chocolat
Buddha bowl vegan maison

RAPPEL : Je ne suis ni médecin, ni diététicienne. Les repas végétaliens présentés dans cet article correspondent à mes besoins personnels. Ils me permettent de maintenir un poids stable et d’avoir l’énergie nécessaire pour m’entraîner et récupérer correctement. Si vous avez un doute sur votre alimentation, je vous conseille de contacter un  professionnel de la santé qui saura vous conseiller au mieux.

Sport et motivation : comment se motiver à s’entraîner

Je n’ai pas toujours aimé le sport, au contraire. Etant jeune, j’étais le genre d’élève à qui la note d’EPS plombait la moyenne. Avec un père multi-marathonien, une mère et une sœur pratiquant le tennis, j’étais la fifille de la famille. J’aimais les paillettes, les tutus mais certainement pas la sueur. J’ai quand même développé une passion pour le patinage artistique, que j’ai pratiqué pendant 10 ans en club. En arrivant en classe prépa, j’ai du arrêter le patinage, faute de temps, et la suite vous la connaissez (voir à propos). Qu’on adhère ou non à mon mode de vie dynamique, sain et sportif, une chose est sure. Ma motivation et ma détermination interpelle. Plusieurs personnes à qui je n’avais pas parlé depuis des années m’ont recontactée pour m’apporter leur soutien, m’exprimer leur “admiration”, ou encore me demander des conseils. Je n’ai pas la prétention de vous apporter la parole sainte, mais voici quand même les astuces qui m’aident à ne pas abandonner mes entraînements.

Headstand

Choisissez un sport qui VOUS plaît

Je l’ai déjà dit et je le répète, si vous choisissez un sport parce qu’il est à la mode ou parce que vous vous sentez obligé de le pratiquer (pour mincir, pour faire plaisir à quelqu’un d’autre, etc), ça ne marchera pas sur le long terme. Le sport que vous choisirez doit vous procurer du plaisir. On ne vit pas dans le monde des bisounours, et je ne vous assure pas que vous irez vous entraîner avec la banane tous les jours. Mais l’avantage de pratiquer un sport qui vous plaît, c’est qu’importe l’état d’esprit dans lequel vous vous rendez à l’entraînement, vous en ressortirez, détendu, heureux et fier (et courbaturé accessoirement !). Alors lancez-vous, pour trouver la perle rare il faut chercher et tester !

Fixez-vous des objectifs atteignables

fitness

Vous avez trouvé un sport qui vous plaît mais vous avez la flemme d’y aller / plein d’autres choses à faire / pas le temps ? Ne vous inquiétez pas, c’est normal. Pour se motiver à tenir ses engagements, il peut être utile de mettre une carotte au bout du chemin. Fixez-vous un ou plusieurs objectifs qui vous tiennent à cœur et agissez dans le but de les réaliser ! Attention, les objectifs doivent être réalisables. Pas de “je veux avoir le corps de telle personne” puisque vous avez toutes les chances de ne jamais être comme elle. Pas de “je veux perdre 10kg en 1 mois” puisque vous mettriez votre santé en péril. Pas de “je veux courir un marathon en 3h cette année” alors que vous ne faites que 3km par semaine à 7’30″/km…).

Quelques idées d’objectifs réalisables que je me fixe :

  • Participer à une course (5km, 10km, mudday, semi marathon, etc). Si vous aimez voyager, inscrivez vous à une course dans une ville que vous aimeriez visiter et programmez vous un voyage autour de la date de la course ! Avoir une échéance et une récompense est une super motivation pour s’entraîner.
  • Réussir au moins une traction non assistée en 2017. Cet objectif concret me motive à entraîner mon dos et mes bras, partie du corps souvent négligée par les femmes
  • Progresser, tout simplement. Augmenter les charges ou simplement la difficulté est la preuve que vous devenez plus fort et que vous progressez. Voir sa progression est très encourageant pour continuer à s’entraîner

Établissez vous un planning

Pour éviter les coups de mou et la procrastination, mettez-vous en place un planning d’entraînement. Ce dernier doit être adapté à votre emploi du temps et ne doit surtout pas représenter une contrainte. Si vous aimez sortir boire un verre avec vos amis ou vos collègues à la fin de la journée, ne planifiez pas votre séance à ce moment là. Cela risque de vous dégoûter du sport qui vous vole vos moments de plaisir. De même, si vous débutez, ne vous imposez pas 5 ou 6 séances par semaine au risque de finir lessivée et dégoûtée. Trouvez dans votre semaine les moments creux durant lesquels vous pouvez consacrer au moins 30 minutes à votre activité sportive et enregistrez-les. Considérez-les comme un cadeau que vous vous faîtes, un temps pour vous durant lequel vous vous occupez de vous.

Tournez-vous vers les autres en cas de coup de mou

10km de la Saint Valentin
Premier 10km accompagnée de mon chéri et ma belle-maman sous les encouragements de mon papa et mon frère ! 13/02/2016

De nombreuses personnes ont besoin d’un petit coup de pied aux fesses pour se lancer. C’est vrai que s’inscrire à la salle de sport et se lever tous les jours à 6h30 pour aller s’entraîner quand on n’a même pas une copine pour nous soutenir, c’est pas donnée à tout le monde. Votre entourage est un atout incroyable pour booster votre motivation, mais attention, il peut également vous démoraliser. Sachez vous entourer de personnes qui croient en vous, vous soutiennent et vous encouragent. Ceux qui vous critiquent ou qui ne comprennent pas vos motivations ne méritent pas votre attention. Trouvez-vous une copine avec qui vous entraîner et si vous n’en avez pas, n’hésitez pas à discuter avec les autres filles de la salle pour faire connaissance ! Peut être qu’elles aussi aimeraient avoir un soutien.

Si votre entourage n’est pas sportif et que vous n’êtes pas inscrites en salle, les réseaux sociaux peuvent également vous permettre de rejoindre une communauté de sportifs qui aiment la même discipline que vous et qui seront heureux de partager leurs expériences avec vous ou de vous donner leur soutien !

Faites de vos nouvelles habitudes une routine

Une fois que vous avez trouvé votre discipline, vos objectifs, votre planning et votre entourage, votre routine sportive est constituée. Pour faire durer votre motivation sur le long terme, vous ne devez pas considérer l’entraînement comme une contrainte mais comme un élément inévitable de votre emploi du temps. Vous ne devez pas vous posez la question “aujourd’hui j’y vais ou pas ?”. Arrivé le moment de l’entraînement, vous irez vous dépenser comme vous allez à la douche le matin et comme vous allez au travail du lundi au vendredi. L’entraînement doit faire partie intégrante de votre journée et de vos habitudes, et s’y rendre doit être facile et irréfléchi. Ce conseil est certainement le plus important de tous et il vous permettra de tenir vos engagements.

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J’espère que ces astuces vous aideront, et je vous souhaite un super week-end sportif !

Bisous bisous.

Cheveux : les 5 commandements de la sportive

Vous faites du sport plusieurs fois par semaine et ne savez plus où donner de la tête avec vos soins cheveux ? Voici mes 5 commandements pour des cheveux en bonne santé, même quand on fait du sport !

santé des cheveux

1. Tes cheveux, pas tous les jours tu laveras…

Je me doute que ça vous tente, je suis passée par là aussi. Quand on pratique une activité sportive tous les jours, il peut être tentant de se laver les cheveux après chaque séance de sport. Après tout, avoir les cheveux mouillés de transpiration toute la journée ne fait pas vraiment rêver…

Vous avez déjà du l’entendre, les shampoings trop fréquents peuvent agresser pour le cuir chevelu. Ils permettent d’enlever la couche de sébum sécrétée par la peau au niveau des cheveux. Ce sébum, lorsqu’il est sécrété en excès, est responsable des cheveux gras. Cependant, il est tout de même essentiel à la bonne santé des cheveux : il permet l’hydratation de l’épiderme (donc du cuir chevelu) ainsi que la protection des racines contre les agressions extérieures (poussière, pollution, etc.). Le fait de laver ses cheveux tous les jours empêche le cuir chevelu de bénéficier de la protection du sébum. Ainsi, des shampoings quotidiens entraînent une déshydratation du cuir chevelu et une fragilisation du cheveu à la racine ! De plus, laver trop souvent les cheveux de la racine à la pointe accélère la formation de fourches. Déshydratés et fragilisés, les cheveux deviennent donc cassants… Pas top, n’est-ce pas ?

2. Le combo sèche-cheveux + shampoing sec tu testeras…

Vous sortez de votre séance de sport, le visage rouge et la nuque humide. Votre dernier shampoing était hier, voire même ce matin. Suivant mes conseils, vous allez à la douche et ne lavez pas vos cheveux. Vous vous séchez, levez les yeux vers le miroir et… catastrophe, vous auriez dû vous passer un coup sur la tête quand même… toute cette transpi, ça fait pas net ! Pas de panique, voici mes 2 astuces anti-shampoing :

Astuce 1 : Après votre douche, séchez la transpiration de vos cheveux avec un sèche cheveux. La transpiration est composée à 99% d’eau. Si vous vous êtes entraînées entre 30 minutes et une heure, nombreuses sont les chances que votre cuir chevelu n’ait pas eu le temps de sécréter énormément de sébum. Sécher vos cheveux au sèche cheveux leur permettra de regagner en volume et leur donnera un aspect plus propre, simplement en faisant évaporer l’eau contenue dans la transpiration. Après avoir séché vos cheveux, si vraiment l’effet “cheveux gras” persiste, passez à l’astuce 2.

Astuce 2 : Pour ne pas avoir à choisir entre cheveux sales ou cheveux cassants, le dieu du cheveu a inventé…  (roulement de tambour) Le shampoing sec !

Le shampoing sec se présente sous la forme d’une bombe (un peu comme de la laque) à vaporiser sur les racines “grasses” pour leur redonner fraîcheur et vitalité. Il est composé d’actifs absorbants qui viennent consommer l’excès de sébum qui pourrait rendre les cheveux gras. Son avantage est donc de pouvoir repousser votre shampoing au lendemain, et d’éviter de fragiliser vos pointes.

3. Les queues de cheval tu banniras…

La queue de cheval est LA coiffure pratique et rapide par excellence. Pendant les séances de sport, à la maison, au travail, elles conviennent à tout type d’activités. Cependant, le fait d’attacher se cheveux en queue de cheval a deux défauts majeurs :

  • Les cheveux sont tirés en arrière, ce qui crée une forte tension sur les racines. Ces dernières sont donc plus nombreuses à céder sous la contrainte, ce qui entraîne la chute des cheveux.
  • Les cheveux sont “cassés” en leur milieu par l’élastique. Vous le voyez à la fin de la journée en défaisant la couette, votre chevelure garde la marque de l’élastique. Si cette marque disparaît au lavage, nombreux sont les cheveux qui se retrouvent brisés au niveau de cette cassure.

élastique cheveux

Pour éviter l’agression de la queue de cheval, il existe désormais des élastiques spécialement conçus pour éviter les tensions capillaires. Ces derniers sont très utiles en journée, cependant étant donné l’absence de tension, ils ne permettent pas à la coiffure de résister à la pratique sportive. Vous pouvez également utiliser des pinces (croco ou plates), qui attachent vos cheveux en évitant les agressions.

Pour vos coiffures sportives, je vous conseille de tresser vos cheveux. La tresse a l’avantage de pouvoir attraper tous les petits cheveux qui dépassent sans que l’élastique viennent les casser en leur milieu.

4. Un soin par semaine, tu feras…

Afin d’assurer la bonne santé de vos cheveux, je vous conseille d’effectuer un soin par semaine. Ce dernier permettre notamment de nourrir vos pointes, agressées par les coiffures et les manipulations. Vous pouvez choisir un masque adapté à votre nature de cheveux, ou alors le réaliser vous même, avec :

  • 1 jaune d’œuf
  • 2 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe d’huile de pépins de raisins

soin cheveux

Les matières grasses contenues dans les huiles et les protéines contenues dans le jaune d’œuf vont contribuer à nourrir votre cheveu et à le rendre plus doux, plus fort et plus brillant. Appliquez la mixture sur vos longueurs, enveloppez vos cheveux dans une serviette et laissez agir au moins une heure avant de vous laver la tête. Si vous effectuez ce masque le soir, vous pouvez le laisser reposer toute la nuit et vous laver les cheveux le lendemain matin.

5. Des protéines et du gras, tu mangeras…

 

Les cheveux sont constitués à 95% de kératine, qui est une protéine fibreuse. Pas moins de 18 acides aminés (molécules composantes des protéines) entrent dans la composition du cheveu. Le plus important est la cystéine. Sa richesse en soufre lui permet de créer des liaisons disulfure entre les différentes molécules de cystéine et d’assurer la rigidité et la résistance du cheveu. Cet acide aminé ne peut être synthétisé par le corps que par l’action de la méthionine, autre acide aminé constituant la kératine, et de la vitamine B6. Or, la méthionine n’est, elle, pas synthétisée par le corps. Il est donc important de manger suffisamment de protéines et d’aliments riches en vitamines B6 (levures alimentaires, céréales complètes, son, ail, poissons gras, etc.) pour permettre à votre corps de synthéiser des cheveux en bonne santé !

alimentation cheveux

Les huiles végétales comme l’huile d’olive et de pépins de raisin, ainsi que les noix et l’avocat sont riches en acides gras oméga 3, 6 et 9. De même que les acides aminés cités ci dessus, les oméga 3 et 6 ne sont pas synthétisés par l’organisme. Les oméga 9, eux, sont synthétisés par l’organisme, mais en faibles quantités. De nombreuses études montrent que les oméga 9 devraient représenter la moitié de nos apports quotidiens en matières grasses. Ces oméga sont de puissants antioxydants qui ralentissent le vieillissement cutané. Ainsi, augmenter leur consommation nourrira à la fois votre peau, vos ongles et vos cheveux ! Que demander de plus ?

Voilà, je vous ai partagé mes conseils pour garder une chevelure de sirène malgré vos activités sportives ! N’hésitez pas à me partager en commentaire si vous appliquez déjà ces commandements ou si vous les avez trouvé bénéfiques 😉