Idées repas végétaliens pour une journée sportive

A quoi peut ressembler une journée de repas végétaliens quand on fait du sport ?

Quand on est sportive, il ne faut pas lésiner sur la qualité et la quantité de ce qu’on mange. Et pour cause : la nourriture nous permet d’accumuler de l’énergie nécessaire au bon fonctionnement et à la bonne reconstruction de nos muscles ! Et si en plus, comme moi, vous avez des valeurs éthiques et environnementales qui orientent vos choix alimentaires, vous nourrir correctement peut s’avérer assez compliqué.

LES GLUCIDES

Vous le savez surement, les glucides sont le graal des sportifs d’endurance. Il faut donc veiller à consommer suffisamment de glucides complexes de bonne qualité (céréales complètes, légumineuses, etc). Ces dernières sont essentielles pour remplir vos réserves de glycogène (le carburant essentiel lors d’une séance d’endurance). Elles doivent donc constituer la base de vos repas végétaliens.

LES LIPIDES

La deuxième source d’énergie privilégiée après les glucides sont les lipides. Veillez à en consommer suffisamment, et de bonne qualité svp ! Ils sont essentiels au bon équilibre de vos repas végétaliens. Les matières grasses d’origine végétale sont en général excellentes pour la santé. Afin de bénéficier d’un maximum de nutriments, préférez les aliments solides plutôt que les huiles : noix de cajou / pécan / brésil / etc, beurre de cacahuète, graines de lin ou de tournesol, olives, noix de coco… (L’avocat est également reconnu comme excellent pour la santé, mais vu la déforestation engendrée par les plantations d’avocatiers, je ne le conseille volontairement pas. Il ne constitue pas un choix éthique selon moi.)

LES PROTEINES

Vous avez dû l’entendre des millions de fois, les protéines sont  essentielles pour entretenir la masse musculaire et en favoriser le développement. Il est généralement conseillé de consommer entre 0.8g et 1.5g de protéines par kg de poids corporel. Par exemple : si vous pesez 60kg, il faudrait théoriquement manger entre 48g et 90g de protéines par jour. Ceci est très facilement atteint quand on mange végétalien ! Malgré les informations souvent relayées sur les sites de bodybuilding, manger 2g ou plus de protéines par kg de poids corporel ne servira à rien car ce surplus ne sera pas assimilé par votre corps. A part vous abimer les reins, il n’y aura donc pas d’effet notable sur vos muscles.

Bon, maintenant que le petit rappel nutri est passé, voici à quoi peut ressembler pour moi une journée type de repas végétaliens. Cette journée type correspond à un jour de semaine, avec travail de 9h à 18h et une séance de sport en fin de journée (en ce moment du running – je prépare le semi-marathon de Toulouse le 22 octobre !)

 

Petit déjeuner (vers 7h20) :

  • Au moins 2 grosses tasses de thé (noir ou vert, je change tous les jours)
  • 1 bol de flocons d’avoines (~50g – je ne pèse pas) + lait de riz enrichi en calcium + 1 càc de graines de chia + 1 càc de cacao nibs + 1 fruit (en ce moment des fraises (je profite des dernières !)
  • 1 comprimé de VEG1 (complément en vitamine B12 essentiel dans une alimentation végétale, car n’existe que dans les produits animaux – la B12 contenue dans la chlorelle / spiruline n’est pas bio assimilable par le corps).
Bol d’avoine – lait de riz – fraises // Pyjama : UNDIZ

 

J’ai ensuite 50 min de transports pour aller au travail (20 min de marche et 30 min de métro)

Snack (vers 10h) :

  • 1 sandwich beurre de cacahuète/fruits (tranches de pêches, de figues, rondelles de banane,…) ou beurre de cacahuète/confiture
  • 1 infusion
Tartine beurre de cacahuète MyProtein + confiture de myrtilles

Pause déjeûner (13h) :

Tupperware maison composé de : 1 portion de céréales (riz/pâtes/semoule/sarrazin/etc) + 1 portion de légumineuses (lentilles vertes ou blondes ou corail / haricots rouges ou noirs ou blancs / pois cassés/ fèves / etc) + 1 ou 1 légumes de saison.

Par exemple :

  • Pâtes complètes (60g crues) + haricots blancs (130g cuits ou ½ boite) + 1 càc de pesto vegan Barilla + qlq tomates cerises + 1 grosse poignée de roquette
  • 1 « café au lait vegan » + 1 carré de chocolat – sans café et sans lait. J’ai dans mon tiroir au bureau de la chicorée instantanée bio  ainsi que du lait VG en poudre . Il suffit d’y ajouter de l’eau bouillante et TADAAA ! L’avantage de la chicorée est que, contrairement au café ou au thé, elle n’empêche pas l’absorption du fer !

En général après manger, je profite de la fin de ma pause pour aller marcher un peu dehors. (entre 30 et 40 minutes pour digérer ou faire 2-3 courses).

Goûter (vers 16h) :

  • 1 part de gâteau maison (cette semaine c’est cette recette de Chocolate covered Katie – je prépare un gâteau le dimanche pour les snacks de la semaine)
  • 1 fruit

PRE RUN / « apéro » (vers 19h en rentrant du travail) :

Je sors du travail vers 18h et arrive donc chez moi vers 19h15.

Mon nouveau réflexe est de prendre 1 verre de jus de tomate + citron pressé + chlorelle. C’est le meilleur moyen que j’ai trouvé pour ingurgiter cette algue détox miraculeuse (si vous voulez tester, je vous conseille plutôt les gélules. J’ai acheté la poudre et le gout est… particulier !)

Si je sors courir, je reprends également un petit snack (une tartine de beurre de cacahuète ou une banane). Après ma séance je prends 2 gélules de BCAA pour aider la récupération musculaire.

 

Dîner (vers 21h) :

Comme le midi (sauf que je ne mange pas dans un tupperware !). Le soir, on remplace parfois les légumineuses par du seitan maison ou du tofu.

  • Tofu mariné à la sauce soja et grillé à l’huile de coco + champignons sautés + carottes marinées au jus de citron + épinards + riz
  • 1 yaourt coco maison + compote + krounchy granola au chocolat : mon petit plaisir du soir !
  • 1 infusion avec 1 carré de chocolat
Buddha bowl vegan maison

RAPPEL : Je ne suis ni médecin, ni diététicienne. Les repas végétaliens présentés dans cet article correspondent à mes besoins personnels. Ils me permettent de maintenir un poids stable et d’avoir l’énergie nécessaire pour m’entraîner et récupérer correctement. Si vous avez un doute sur votre alimentation, je vous conseille de contacter un  professionnel de la santé qui saura vous conseiller au mieux.

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