Idées repas végétaliens pour une journée sportive

A quoi peut ressembler une journée de repas végétaliens quand on fait du sport ?

Quand on est sportive, il ne faut pas lésiner sur la qualité et la quantité de ce qu’on mange. Et pour cause : la nourriture nous permet d’accumuler de l’énergie nécessaire au bon fonctionnement et à la bonne reconstruction de nos muscles ! Et si en plus, comme moi, vous avez des valeurs éthiques et environnementales qui orientent vos choix alimentaires, vous nourrir correctement peut s’avérer assez compliqué.

LES GLUCIDES

Vous le savez surement, les glucides sont le graal des sportifs d’endurance. Il faut donc veiller à consommer suffisamment de glucides complexes de bonne qualité (céréales complètes, légumineuses, etc). Ces dernières sont essentielles pour remplir vos réserves de glycogène (le carburant essentiel lors d’une séance d’endurance). Elles doivent donc constituer la base de vos repas végétaliens.

LES LIPIDES

La deuxième source d’énergie privilégiée après les glucides sont les lipides. Veillez à en consommer suffisamment, et de bonne qualité svp ! Ils sont essentiels au bon équilibre de vos repas végétaliens. Les matières grasses d’origine végétale sont en général excellentes pour la santé. Afin de bénéficier d’un maximum de nutriments, préférez les aliments solides plutôt que les huiles : noix de cajou / pécan / brésil / etc, beurre de cacahuète, graines de lin ou de tournesol, olives, noix de coco… (L’avocat est également reconnu comme excellent pour la santé, mais vu la déforestation engendrée par les plantations d’avocatiers, je ne le conseille volontairement pas. Il ne constitue pas un choix éthique selon moi.)

LES PROTEINES

Vous avez dû l’entendre des millions de fois, les protéines sont  essentielles pour entretenir la masse musculaire et en favoriser le développement. Il est généralement conseillé de consommer entre 0.8g et 1.5g de protéines par kg de poids corporel. Par exemple : si vous pesez 60kg, il faudrait théoriquement manger entre 48g et 90g de protéines par jour. Ceci est très facilement atteint quand on mange végétalien ! Malgré les informations souvent relayées sur les sites de bodybuilding, manger 2g ou plus de protéines par kg de poids corporel ne servira à rien car ce surplus ne sera pas assimilé par votre corps. A part vous abimer les reins, il n’y aura donc pas d’effet notable sur vos muscles.

Bon, maintenant que le petit rappel nutri est passé, voici à quoi peut ressembler pour moi une journée type de repas végétaliens. Cette journée type correspond à un jour de semaine, avec travail de 9h à 18h et une séance de sport en fin de journée (en ce moment du running – je prépare le semi-marathon de Toulouse le 22 octobre !)

 

Petit déjeuner (vers 7h20) :

  • Au moins 2 grosses tasses de thé (noir ou vert, je change tous les jours)
  • 1 bol de flocons d’avoines (~50g – je ne pèse pas) + lait de riz enrichi en calcium + 1 càc de graines de chia + 1 càc de cacao nibs + 1 fruit (en ce moment des fraises (je profite des dernières !)
  • 1 comprimé de VEG1 (complément en vitamine B12 essentiel dans une alimentation végétale, car n’existe que dans les produits animaux – la B12 contenue dans la chlorelle / spiruline n’est pas bio assimilable par le corps).
Bol d’avoine – lait de riz – fraises // Pyjama : UNDIZ

 

J’ai ensuite 50 min de transports pour aller au travail (20 min de marche et 30 min de métro)

Snack (vers 10h) :

  • 1 sandwich beurre de cacahuète/fruits (tranches de pêches, de figues, rondelles de banane,…) ou beurre de cacahuète/confiture
  • 1 infusion
Tartine beurre de cacahuète MyProtein + confiture de myrtilles

Pause déjeûner (13h) :

Tupperware maison composé de : 1 portion de céréales (riz/pâtes/semoule/sarrazin/etc) + 1 portion de légumineuses (lentilles vertes ou blondes ou corail / haricots rouges ou noirs ou blancs / pois cassés/ fèves / etc) + 1 ou 1 légumes de saison.

Par exemple :

  • Pâtes complètes (60g crues) + haricots blancs (130g cuits ou ½ boite) + 1 càc de pesto vegan Barilla + qlq tomates cerises + 1 grosse poignée de roquette
  • 1 « café au lait vegan » + 1 carré de chocolat – sans café et sans lait. J’ai dans mon tiroir au bureau de la chicorée instantanée bio  ainsi que du lait VG en poudre . Il suffit d’y ajouter de l’eau bouillante et TADAAA ! L’avantage de la chicorée est que, contrairement au café ou au thé, elle n’empêche pas l’absorption du fer !

En général après manger, je profite de la fin de ma pause pour aller marcher un peu dehors. (entre 30 et 40 minutes pour digérer ou faire 2-3 courses).

Goûter (vers 16h) :

  • 1 part de gâteau maison (cette semaine c’est cette recette de Chocolate covered Katie – je prépare un gâteau le dimanche pour les snacks de la semaine)
  • 1 fruit

PRE RUN / « apéro » (vers 19h en rentrant du travail) :

Je sors du travail vers 18h et arrive donc chez moi vers 19h15.

Mon nouveau réflexe est de prendre 1 verre de jus de tomate + citron pressé + chlorelle. C’est le meilleur moyen que j’ai trouvé pour ingurgiter cette algue détox miraculeuse (si vous voulez tester, je vous conseille plutôt les gélules. J’ai acheté la poudre et le gout est… particulier !)

Si je sors courir, je reprends également un petit snack (une tartine de beurre de cacahuète ou une banane). Après ma séance je prends 2 gélules de BCAA pour aider la récupération musculaire.

 

Dîner (vers 21h) :

Comme le midi (sauf que je ne mange pas dans un tupperware !). Le soir, on remplace parfois les légumineuses par du seitan maison ou du tofu.

  • Tofu mariné à la sauce soja et grillé à l’huile de coco + champignons sautés + carottes marinées au jus de citron + épinards + riz
  • 1 yaourt coco maison + compote + krounchy granola au chocolat : mon petit plaisir du soir !
  • 1 infusion avec 1 carré de chocolat
Buddha bowl vegan maison

RAPPEL : Je ne suis ni médecin, ni diététicienne. Les repas végétaliens présentés dans cet article correspondent à mes besoins personnels. Ils me permettent de maintenir un poids stable et d’avoir l’énergie nécessaire pour m’entraîner et récupérer correctement. Si vous avez un doute sur votre alimentation, je vous conseille de contacter un  professionnel de la santé qui saura vous conseiller au mieux.

Recette de mon Granola healthy !

Si vous êtes comme moi, vous êtes probablement fan de granola et autres mueslis croustillants. Le problème, c’est que ceux qu’on trouve en supermarché sont souvent bourrés de sucres et d’huiles végétales, pas forcément top à déguster tous les jours.

Si je suis une fan inconditionnelle du porridge d’avoine le matin, mon chéri adore manger des Cruesli au chocolat noir. Quand il en achète, le paquet ne dure pas souvent bien longtemps parce que j’en profite pour en ajouter dans es yaourts et mes compotes au dessert. Evidemment, si vous en consommez aussi, vous vous doutez qu’à 3-4€ le paquet, ça commence à représenter un sacré budget ! J’ai donc décidé de faire un granola maison healthy pour économiser un peu et augmenter les apports nutritif des petits déjeuners de mon amoureux !

ingrédients granola healthy

Ingrédients :

200g de flocons d’avoine

20g de beurre d’amande

15g d’huile de coco

15g de miel

100g de compote de pomme sans sucres ajoutés

Cannelle, gingembre, …

50g de corn flakes

Garniture :

25g d’amandes en morceaux

40g de chocolat à dessert, coupé en pépites

8g de graines de lin

8g d’éclats de fèves de cacao

5g de graines de chia

5g de noix de coco râpée

50g de cranberries séchées

img_39231. Mettre tous les ingrédients (pas la garniture !!!), sauf les cornflakes dans un saladier.

2. Bien mélanger jusqu’à obtenir une pâte homogène.

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3. Ajouter les cornflakes et mélanger délicatement pour éviter de les casser

4. Etaler le mélange sur la plaque du four.

Vous pouvez utiliser un papier aluminium ou sulfurisé.

J’ai huilé le mien à l’huile de coco à l’aide d’un pinceau pour éviter qu’il n’attache au granola.

5. Appuyer sur le mélange à l’aide d’un dos de cuillère.

Cette étape à pour but de rendre la préparation plus compacte et de faciliter la formation de pépites !

6. Enfournez votre granola à 150°C pendant 30 minutes. N’oubliez pas de le mélanger un peu à la moitié du temps.

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6. Laissez le granola refroidir avant de lui ajouter la garniture.

7. Versez dans un pot et dégustez !

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Votre granola se conservera mieux au réfrigérateur (à cause de la présence de compote), dans un récipient hermétique, pendant une semaine !

Bon appétit !!!

 

 

Les protéines en poudre : qu’en penser ?

Dans l’alimentation du sportif, les protéines ont la part belle. Présentes dans les produits laitiers, oeufs, viandes, soja, poissons, mais aussi les céréales et les légumineuses, elles font partie de notre alimentation quotidienne. Cependant, de nouvelles recrues ont maintenant rejoint la grande famille des aliments protéinés : les protéines en poudre. Que faut-il en penser ? Pourquoi les consommer ?

Protéines en poudre : bonnes ou mauvaises ?

Les protéines, fondamentales pour les muscles

Les muscles, comme l’ensemble du corps, sont composés en majorité d’eau (75%). Ils sont également composés à 30% de protéines. Il n’est donc pas étonnant que la viande soit un des aliments les plus riches en protéines. Pour nourrir ses muscles, il est nécessaire de leur fournir les éléments qui les structurent. Les protéines ne pouvant pas être synthétisées par l’organisme, il est nécessaire de les lui apporter via l’alimentation.

Le muscle joue un rôle essentiel dans la santé et la tonicité du corps. Il maintiennent les os et nous donnent une meilleure tonicité qui nous permet d’être plus actif. De plus, les muscles consomment beaucoup d’énergie. Le maintien d’une masse musculaire conséquente permet donc d’augmenter le métabolisme, soit d’optimiser le fonctionnement de votre organisme. Et je ne vous parle même pas du myocarde, le muscle le plus important du corps… plus communément appelé cœur !

La quantité dépend des objectifs

Pour maintenir sa masse musculaire, il est recommandé de consommer 1g de protéines par kilo de poids corporel. Une femme de 60kg devra donc consommer 60g de protéines par jour. Attention, 60g de protéines ne correspondent pas à 60g de viande 😉

En revanche, les sportifs, pour permettre à leur masse musculaire d’augmenter et donc de progresser, devront consommer entre 1,5 et 2g de protéines par kg de corps.

L’effort physique et les protéines

La raison pour laquelle la quantité de protéines nécessaire augmente avec la pratique sportive est simple. Le sport de force (comme le renforcement musculaire ou la musculation) suscite des efforts intenses et en général assez courts. Ces derniers créent des microfissures parmi les tissus musculaires. La prise de protéine post-entraînement permet donc de faciliter la reconstruction des tissus musculaires et la récupération. La prise de masse musculaire est ainsi plus efficace lorsqu’on consomme suffisamment de protéines.

Les sports d’endurance, pour leur part, sont plutôt des efforts relativement modérés, mais exercés pendant des durées beaucoup plus logues. Il ne sera donc pas question de microfissures musculaires pendant l’effort, cependant la consommation de protéines reste très importante. Le mythe des pâtes la vielle des courses est bien connu, cependant il a ses limites. Si les glucides contenues dans les féculents aident en effet à fournir de l’énergie pour les efforts d’endurance, elles ne permettent souvent pas d’assurer les niveaux de glycogène pour nourrir les muscles tout au long de l’entraînement. Lorsque le taux de glycogène diminue, le corps n’a pas le temps de puiser dans les graisses pour en faire de l’énergie et se rabat sur… les muscles ! Il est donc également conseillé de consommer des protéines à chaque repas lorsqu’on pratique un sport d’endurance comme la course à pied, le vélo, ou même la randonnée !

Le rôle des protéines en poudre

Les protéines en poudre sont un complément alimentaire. Comme leur nom l’indiquent, elles servent à compléter les apports d’un régime alimentaire trop pauvre en protéines par rapport à vos objectifs. Il en existe plusieurs types :

  1. La protéine de petit lait (Whey)

La Whey est la protéine en poudre la plus courante et donc la plus connue. Riche en protéines à assimilation rapide, elle constitue un très bon apport en protéines post-entraînement. Issue du petit lait (oui ce liquide translucide qui flotte au dessus de votre yaourt et que vous videz dans votre assiette avec dégoût ! Erreur…), elle existe sous différentes formes : concentré de whey, isolat de whey ou whey hydrolysée. Ces différentes formes sont issues de méthodes de fabrication différentes et voient leur pourcentage de protéines varier. Cependant, le concentré de whey, version la moins onéreuse, contient déjà 80% de protéines, ce qui est très honorable.

2. La Caséine

Contrairement à la whey, la caséine est une protéine à assimilation lente. Elle est souvent consommée le soir avant de dormir pour éviter la déprivation de protéines pendant la nuit (~6 à 10 heures…). Elle est également issue du lait et est notamment présente en grande quantité dans le fromage blanc !

3. Les protéines vegan

De plus en plus de marques proposent des alternatives vegan et donc sans lactose pour satisfaire le plus grand nombre de consommateurs. Il existe ainsi des protéines de soja, de riz brun, de chanvre (vraiment immonde cela dit en passant), de pois, etc. Leur teneur en protéines est très intéressante pour les personnes ayant exclu les prodits laitiers de leur alimentation. Cependant, elles sont plus riches en matières grasses et, comme toutes les protéines végétales (sauf le soja), elles ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires au bon fonctionnement de notre corps. Il faut donc penser à avoir une alimentation bien équilibrée à côté !*

En tant que débutant à la recherche de résultats, il est facile de tomber dans le piège des protéines en poudre, cependant il est tout à fait possible d’atteindre ses objectifs sans en consommer.

Teneur en protéines d’aliments courants

valeurs-prot

Les protéines en poudre et moi

En commençant la musculation en Suède, je voyais les filles de ma salle de sport prendre des shakers de protéines en poudre après leur entraînements. Naturellement attirée par les progrès qu’elles pouvaient m’apporter, j’ai d’abord essayé la protéine de chanvre (vraiment dégueu je me répète…), puis la whey. Cette année, les protéines en poudre avaint vraiment pris leur place dans mon alimentation puisque je consommais un shaker à 9h – 9h30 après mon training avant d’aller au travail, puis une barre protéinée en guise de collation l’après-midi. Victime de maux de ventre récurrents, j’ai décidé d’y regarder de plus près et ai calculé mes apports journaliers à la fin de la journée  avec l’appli MyFitnessPal :

Journée du 22 août 2016 :

Petit déjeuner : Flocons d’avoine, Peanut butter crunchy MyProtein, raisins, Thé vert

Déjeuner : Salade mâche, tomates cerises, carottes râpées (achetées au supermarché), Filet de poulet, un morceau de baguette, houmous, 1 yaourt soja nature, 1 thé vert + 1 carré de Lindt 85% chocolat

Goûter : 1 pomme, 1 yaourt soja nature, Peanut butter crunchy MyProtein

Dîner : Poêlée courgette-oignon-tomates pelées, filet de colin d’alaska, un morceau de baguette, houmous, 1 yaourt nature brassé 0% + peanut butter MyProtein, 1 Tisane + 1 mini peanut butter cup reese’s chocolat noir 😀

TOTAL : 1776 kcal et 105 g de protéines ! Sachant que je pèse 53kg, j’ai mangé ce jour là 2g de protéines par poids de corps, sans les calculer au long de la journée, et surtout sans avoir recours aux protéines en poudre ! Comme quoi, c’est pas si compliqué de bien manger, et même sans compléments alimentaires ! 😉

 

 

 

 

 

La santé c’est avant tout garder le plaisir de manger

La santé : la nouvelle tendance

La mode du “Healthy living” vient d’arriver en France. En vogue depuis déjà plusieurs années outre-atlantique, la recherche d’une vie plus saine est devenu un véritable phénomène chez nous depuis 2015. Et comme toute nouvelle tendance pendant son heure de gloire, elle n’est pas encore vraiment critiquée. En même temps, pourquoi critiquer le fait de vouloir être en bonne santé ?!

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Assiette santé “propre”

Quand manger sain devient une obsession

Il y a maintenant 2 ans, alors que je vivotais avec mon trouble alimentaire, j’excluais de nombreuses choses de mon alimentation sous prétexte qu’elles n’étaient pas saines : viande rouge, charcuterie, plats préparés, pain blanc, beurre, sucre, etc. A l’époque j’habitais en colocation avec 2 gourmandes. Elles m’ont fait réaliser que cette recherche de perfection nutritionnelle constituait un réel obstacle à mon épanouissement social d’étudiante. J’ai acheté le livre Health Food Junkies de Steven Bratman, qui m’a fait comprendre le travail que j’avais à faire pour sortir de cette orthorexie.

Ortho quoi ?! L’orthorexie est une maladie obsessionnelle de la nourriture saine et un trouble du comportement alimentaire. Une personne orthorexique ne se nourrit pas parce qu’elle aime ce qu’elle mange mais parce que les aliments choisis sont bons pour sa santé.

Quand les médias s’y mettent

Malheureusement, avec l’arrivée de la mode du “healthy living” en France, les médias ont sauté sur l’occasion de parler de nutrition. Ils ont commencé à catégoriser les aliments : L’avocat est bon, le beurre est mauvais, le miel est bon, le sucre est mauvais, la farine de blé est mauvaise, la farine d’épeautre est bonne… Ces catégorisations sont très discutables selon le type d’alimentation suivie (paléo, végétarienne, omnivore, vegan, low-carb, low-fat, dukan, etc). Les magazines féminins sont devenus des armes infaillibles pour faire culpabiliser les lectrices d’avoir envie de se faire plaisir : en couverture “un ventre plat en 5 minutes avec cet entraînement”, en milieu de magazine : “régime détox : buvez des jus de légumes pendant 3 jours et retrouvez votre énergie” et en fin de magazine : “recette pour 2 : le gratin de Savoie au reblochon”. Je caricaturise mais en gros, c’est ça.

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La tendance “body positivity”

En commençant ma guérison de troubles alimentaires, j’ai commencé à suivre de nombreuses influenceuses étrangères prêchant la “positivité du corps”, ou “body positivity”. Ces comptes sont aujourd’hui de plus en plus nombreux aux Etats-Unis, où l’orthorexie développée par le “healthy living” de l’extrême a laissé beaucoup de victimes.

Je ne pointe pas du doigt la tendance de vouloir devenir la meilleure version de soi-même en améliorant son état de santé. Moi-même j’aime manger de façon saine et pratiquer une activité sportive régulière. Ce que je voudrais que vous réalisiez, c’est que la santé ne viendra pas en supprimant une catégorie de produits de votre alimentation. Le fait de vous priver de ce que vous aimez et de consommer d’autres ingrédients qui ne vous apportent pas vraiment de plaisir risque d’engendrer chez vous une frustration telle qu’un jour vous craquerez, et vous sentirez extrêmement coupable. Comme si c’était un crime de manger un biscuit !

Savoir s’autoriser le plaisir

La clé de la santé c’est de consommer de tout en quantités raisonnable. La santé ne concerne pas uniquement les micronutriments que vous apportez via votre alimentation, elle passe aussi par l’esprit, et comme on dit, un sprit sain dans un corps sain ! alors si vous avez envie d’un biscuit avec votre café le midi, prenez le ! Si vos amis veulent dîner dans un fast food un soir où vous sortez, suivez-les ! Vous interdire de vivre pour garder une assiette propre ne vous rendra pas heureux. Alors profitez d’avoir la possibilité de vous offrir ce dont vous avez envie tout en privilégiant les aliments naturels et riches en vitamines et minéraux. Vous n’en serez que plus épanoui 😉